踎低起身無難度- 靠牆深蹲 (無影凳)

✅  鍛鍊雙腿兼修臀 ✅ 承托背部 ✅ 輕易調節難易度

近來流行「深蹲」運動，皆因動作簡單又無需任何工具，就能輕易提升肌力，還能增強肌耐力及減輕心臟負擔。不過年長人士關節力量較弱，進行深蹲鍛鍊時，很容易造成膝關節壓力過大，引發關節炎或周圍的肌肉韌帶發炎。所以，特別建議長者可選擇在練習「靠牆半蹲」，這來得安全得多。

靠牆深蹲的功效

靠牆深蹲屬於靜態式的訓練，不會令膝關節勞損。此外，靠牆深蹲可以鍛鍊大腿及膝關節附近的肌肉群，大大提升腿部能力及膝關節的穩定性。同時，大腿是全身最大的肌群，所以這項運動雖然簡單易做，但效率卻非常高。而且靠牆深蹲並不需要輔助器材，只要有一面牆便可以隨時隨地進行鍛鍊，平日較少做運動的朋友也可以藉此提高肌肉力量和耐力。

靠牆深蹲涉及多關節的運動，除了可以鍛練到大腿、小腿、臀部，還可以強化核心肌群，提昇其他運動的表現。

難度指數：★★★★★
膝痛緩解效果：★★★
增強腿力效果：★★★★★

蹲多久才算有效？

建議最初靠牆深蹲時間以六十秒為目標，可分三組（每組20秒）或兩組進行，組與組之間可休息三十秒至一分鐘；當達到持續六十秒的目標後，可以每天早晚練習一次，每次練習二至四組，組間休息兩至三分鐘，然後重複進行。

生活上的好處？

很多朋友去旅行最大的隱憂是如廁問題，特別是前往使用「踎廁」的地方，因為肌肉力量太弱令蹲下的動作變得吃力。靠牆深蹲除了可強化大腿肌群，更能強化盆骨底肌肉（Pelvic Floor Muscles）以增強大小便控制能力，令您以後「踎低起身無難度」。另外，當想和孫兒玩樂的時候，最大的問題並不是能否買到昂貴的玩具給他們，而是能否再蹲下和他們玩耍，共享天倫。利用靠牆深蹲可以強化大腿肌群，助您長時間「踎低都咁 Fit」。

如果想進一步突破自己，可以運用啞鈴進行訓練。除了下半身肌肉外更能同時鍛鍊上肢肌肉，一舉兩得。最後，運動鍛練應該循序漸進，如有不適必先停下來找出原因，切勿過於急進。

參考文章：

Primary Medical ReviewerWilliam H. Blahd, Jr., MD, FACEP - Emergency Medicine
Shape: 25 Most Deceiving Exercises (They Tone More than You Think!)
Specialist Medical ReviewerJoan Rigg, PT, OCS - Physical Therapy
SportsInjuryClinic.net: Wall Sit
Shape: The 19 Best Exercises for Women