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【Y Fit頻道】網上教室#6 【下肢肌肉耐力及身體穩定性】

2020-02-28

疫情期間好多人都有去戶外地方跑步或者行山,其實兩者都需要有良好的下肢肌肉耐力,先可以安全運動。值得一提嘅係行山徑經常都會有無窮無盡的梯級,我地必須要有足夠的身體穩定性,先可以無懼梯級,不怕跌倒!

今集邦sir會帶大家做弓箭步及單腳橋式,可以強化大腿肌力及增強身體的穩定性及平衡力,仲可以訓練到平日比較少訓練到的後大腿肌肉,對行山或跑步都有幫助架!
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https://youtu.be/8SQ5RwnqGe0

訓練內容:弓箭步 (Lunge)、單腳橋式(Single leg bridging)

所訓練身體部位:大腿肌肉、後大腿肌肉、小腿肌肉、腰腹肌肉、臀部肌肉、

注意事項及建議:
1) 訓練前需有足夠熱身
2) 保持呼吸暢順
3) 弓箭步動作:
建議每次3秒落、1秒上,每組12至15次,左右腳交替進行,重複2至3組
4) 單腳橋式 (Single Leg Bridging):
- 建議每次橋式停留5至10秒,每組8至10次,左右腳交替進行,重複2至4組
* 如果有腰部傷患,建議做正常版橋式(雙腳支撐)
* 如有膝部傷患,建議先減少曲膝幅度

好處:
1) 透過弓箭步去強化大腿肌肉,同時加強核心肌肉的控制,改善走路及行樓梯的穩定性
2) 透過單腳的動作,增加支撐腳後大腿肌肉的負荷,加強走路及向前跑的肌力;同時亦可提升盆骨控制

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