2020-02-28
疫情期間好多人都有去戶外地方跑步或者行山，其實兩者都需要有良好的下肢肌肉耐力，先可以安全運動。值得一提嘅係行山徑經常都會有無窮無盡的梯級，我地必須要有足夠的身體穩定性，先可以無懼梯級，不怕跌倒！
今集邦sir會帶大家做弓箭步及單腳橋式，可以強化大腿肌力及增強身體的穩定性及平衡力，仲可以訓練到平日比較少訓練到的後大腿肌肉，對行山或跑步都有幫助架！
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訓練內容：弓箭步 (Lunge)、單腳橋式(Single leg bridging)
所訓練身體部位：大腿肌肉、後大腿肌肉、小腿肌肉、腰腹肌肉、臀部肌肉、
注意事項及建議：
1) 訓練前需有足夠熱身
2) 保持呼吸暢順
3) 弓箭步動作：
建議每次3秒落、1秒上，每組12至15次，左右腳交替進行，重複2至3組
4) 單腳橋式 (Single Leg Bridging)：
- 建議每次橋式停留5至10秒，每組8至10次，左右腳交替進行，重複2至4組
* 如果有腰部傷患，建議做正常版橋式（雙腳支撐）
* 如有膝部傷患，建議先減少曲膝幅度
好處：
1) 透過弓箭步去強化大腿肌肉，同時加強核心肌肉的控制，改善走路及行樓梯的穩定性
2) 透過單腳的動作，增加支撐腳後大腿肌肉的負荷，加強走路及向前跑的肌力；同時亦可提升盆骨控制
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