2020-04-02
又到肌肉鍛鍊的課堂啦,今次邦Sir繼續帶大家到海旁做運動!大家可能會諗,我唔係想練大隻喎,點解要經常做肌肉力量訓練?其實有足夠的肌肉耐力對任何人都好重要,尤其係長者!
當下肢肌肉耐力足夠,就好似一座大廈咁,地基打得好,無咁易跌倒;當核心肌肉耐力充夠,就可以保護脊椎及維持軀幹穩定性,維持正確姿勢;當上肢肌肉耐力足夠,就可以幫助在跌倒時用手支撐身體,防止受傷。
雖然而家疫情嚴重,大家未必可以去公園做運動,不過大家千祈唔好因為咁樣而偷懶呀,其實以上訓練一樣可以喺屋企做架!
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訓練內容:蟹步、改良版平板支撐、V-Sit
所訓練身體部位:大腿肌肉、臀部肌肉、手臂肌肉、腰腹肌肉、核心肌肉
注意事項及建議:
1)訓練前需有足夠熱身
2)保持呼吸暢順
3)如身體有新舊傷患(如膝關/髖/肩/腰等部位),可能導致部份動作進行時受限制,可以在進行前先向主教練查詢,再自行加以調整
4)蟹步:來回為之一次,10次為之一組,重覆2至3組
5)改良版平板支撐:「落落上上」動作為之一次,8至10次為之一組,重覆2至3組
6)V-Sit:維持20至30秒為之一組,重覆2至3組
7)如腰部較弱人士,進行V sit時先以單腳進行(另一腳支撐在地上)
8)組與組中間休息60至90秒
好處:
1)日常生活中比較少進行橫向的動作,蟹步為不同平面的訓練,可以改善肌肉耐力及平衡力,有助防止跌倒
2)改良版平板支撐可加強核心肌肉耐力,有助保護脊椎及維持軀幹穩定性,可以減低受傷風險及維持正確姿態
3)改良版平板支撐亦可訓練手臂肌肉耐力,對日常拿取重物,或跌倒時用手支撐身體防止受傷亦有幫助
4)透過V-Sit鍛鍊大腿及腰腹肌肉耐力,可以加強身體穩定性,有助防跌,同時亦可改善身體姿勢