2020-11-05
我常常和學生在下課的時候聊天，有時候聊聊近況，有時候討論課堂上的動作。上週六中午下課的時候，我一如往常的跟學生一邊閒聊一邊走出教室。
我說：「你們接下來要去吃飯了吧？」
「老師，這時候吃飯不是會變胖嗎？運動之後，不是應該等2小時以後再吃嗎？」
「不！不！不！不是喔！要在運動後的黃金30分鐘內吃，給肌肉好的補給，才能幫助肌肉修復喔！」
其實，在辛苦鍛鍊的之後，肌肉是最需要營養的狀態喔！我們可以把身體（肌肉），想像成一輛汽車；當汽車沒有油的時候，我們就必須要馬上去加油，否則，不但車子動不了，一直空轉也容易讓零件故障不是嗎？所以，在運動後的黃金30分鐘到1小時以內，是最需要幫身體加油的時間喔！
掌握鍛鍊三要素，讓你輕鬆養肌肉：運動、營養、休息，取得三要素的平衡，是非常重要的。適當的運動、補充營養和充足的睡眠都是不可或缺的喔！當然，不只運動後怎麼吃很重要，運動前吃對食物，還能讓運動更有效果！
很多同學問我：「老師，為什麼我認真運動，卻一直瘦不下來呢？」
原因很簡單，老師只能幫你鍛鍊身體，吃東西這件事還是得靠你自己呀！什麼該吃、什麼時候吃，都是非常重要的！
最佳的運動前飲食時間：運動前2小時內完食
肚子餓或是吃太飽的時候，運動對身體和內臟機能都會有負擔。因此，運動前的進食，最好在2小時以內完食會比較好。食物的消化，最少要用3小時才能完全消化完畢，所以，在飯後2小時運動是最好的，既不會太飽也不會太餓。
肚子餓運動，很容易會因為血糖過低，造成頭暈影響運動效果，甚至有造成運動傷害的危機。另外，吃太飽運動，會對腸胃的負擔過大，腸胃脹脹的也無法專心運動，更可能會有嘔吐噁心等現象發生。可是，我們通常都是一下班就去運動，根本沒有時間吃飯，那該怎麼辦呢？
運動前沒時間吃飯的你，可以這樣吃
選擇不需要太多時間消化的食物，以及能短時間轉化能量的食物。像是香蕉、蘋果等水果，或能量飲料，運動能量棒等等。盡可能避免，攝取過多的湯湯水水。在運動過程中，有很多時候會彎曲身體，這時候，如果太多的水分在胃部，也容易會有噁心想吐或是胃食道逆流的狀況！
運動後的30分鐘到1小時，是肌肉最餓的時候，這個時候我們給身體什麼，身體都會照單全收。所以，很多人都會在運動過後，補充蛋白質，吃雞胸肉、喝豆漿。但是你知道，運動後是最適合吃飯的時機嗎？沒錯，運動後吃碳水化合物最好了！因為，運動時所消耗的肝醣，需要靠好的碳水化合物來修復，讓體力快速回復，並且不會儲存成為脂肪。
為什麼，運動後要在30分鐘到1小時的黃金時間內吃飯呢？除了，讓肌肉得到好的營養和修復之外，更重要的是要避免延遲性飲食。有很多人，運動後忍耐很久才吃飯，於是乎，身體的血糖值，一下從最低飆升到最高，這時候負責給細胞運輸能量的胰島素，就會大量分泌，大量分泌的胰島素，不僅會給肌肉細胞供給能量，同時也會給脂肪供能，這就是延遲性飲食，造成脂肪囤積的過程。
掌握黃金時間，搭配黃金比例。運動後，你可以這樣吃
肌肉的修復，需要的是蛋白質，搭配維他命可以讓蛋白質吸收加成。這時候我們可以吃，無糖的優格、豆腐沙拉、豆漿、柳橙汁等。再搭配好的碳水化合物，地瓜、五穀飯，熱量最好控制在300～400卡之間，才不會過量喔！碳水化合物和蛋白質的黃金比例是3：1，例如：一碗雞肉飯加顆滷蛋。沒有時間準備的你，便利商店是很好的選擇，每樣食物都有清楚標示公克和熱量。可以吃個鮪魚御飯團或是地瓜，搭配無糖優格，就是完美的黃金比例囉！
另外，每個月可以定一天是欺騙日！開心的吃，也會幫助減重喔！我們的身體就是一支龐大的軍隊，當身體發現每天只能派800個兵去打仗，這時候指揮官就會很精簡的用兵。這就是我們長期低卡飲食身體的情況，當身體已經適應一天只有800卡可以消耗，那麼基礎代謝率就會下降，這時候我們可以騙一下身體，多吃一點點，告訴身體，其實有1200卡可以使用，那麼身體的代謝率就會上升，就能夠成功的突破減重停滯期！從今天起，掌握黃金時間，把握黃金比例，讓我們一起聰明吃出好身材吧！
------------------------------------------------------------------------------------------
想知運動後應該多吃什麼，可閱讀全文： https://www.sportsv.net/articles/72645