返回

肌少症要這樣運動

2020-11-07

肌少症(sarcopenia)簡單是指漸進性的肌肉質量減少及肌肉功能(肌力及生理活動)降低,可能造成疾病發生率提高、生活品質降低、甚至死亡的症候群。

現在都市人的活動時間不斷減少,尤其在今年疫症下,大大減低運動及訓練的意欲,但肌肉與肌力隨年紀減退

肌少症成因主要是因年齡老化,但亦會因活動力下降

臥床、失能,

疾病引起的器官衰竭、癌症、內分泌,

營養不良攝取不足、吸收不良。。。等等的原因引致肌少症

有研究指出年肌少症有年輕化的趨勢,由30歲開始已經開始減少肌肉量及肌力。

30歲肌肉質量每十年減少 1%

大腿肌力每十年減少 5-10%

40歲肌肉質量每十年減少 8%

大腿肌力每十年減少 10-15%

70歲肌肉質量每十年減少 15%

大腿肌力每十年減少 25-40%

肌少症如何篩檢或診斷

肌少症的診斷標準為肌肉質量減少,加上肌肉力量減弱或行動能力變差兩者之一。

目前肌少症的篩檢項目主要有三項: 肌肉質量測量、握力量測、身體功能表現評估。

肌肉質量測量:透過雙能量X光吸收儀或生物電阻測量分析,評估身體的肌肉量。

握力量測:利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度。

行動能力:以計算行走速度及使用簡式生理表現評估量表為基準,若65歲以上長輩行走速度小於每秒0.8公尺,就須進一步檢察肌少症的可能性。

其中一個簡易判別肌肉量是手指測量法

將雙手的食指與姆指圈成一個圓,接著放在小腿最粗的地方

如果圈不起來,表示肌少症的風險較低;

若是圈起來還有空隙,表示有可能罹患肌少症,建議就醫諮詢。

要減低患上肌少症的方法就是從根源做起

運動次數每星期2-4次

強度中等以上

運動時間30分鐘以上

「必須有重量訓練」

1.徒手肌力訓練

利用重量訓練提高肌肉量及肌力,對抗每年不斷退化的肌力

最簡單可以利用徒手的肌力訓練,以自己身體重量為負荷,讓肌肉用力,如伏地挺身、仰臥起坐、深蹲或弓箭步,方便操作不須要特別的輔助工具。

2.簡單的輔助工具:彈力帶

動作的執行過程中彈力帶會因長度的改變提高肌肉的負荷,增加訓練者發揮或對抗力量的能力。

3.自由重量

最有效的方法是利用啞鈴、槓鈴、壺鈴及固定機械式的訓練器械。阻力訓練是肌肉組織對抗阻力的活動方式,基本訓練原則應包括超載原則(overload)、漸進阻力原則(progressive resistance)、動作的排列原則(arrangement)及效果的特殊性原則(specificity)等。

---------------------------------------------------------------------------

文章來源: 香港肌力與體能訓練 Hong Kong strength and conditioning

 
返回